40歳、更年期障害対策『ホットヨガ』

40歳になって半年。

こたつから立ち上がるときに「よっこら…しょいっ」というぎこちない動作になり体の老化を痛感。

ついでに40歳になって更年期障害を意識し始め…

　・柔軟性上昇を中心にストレッチ系の運動をする

　・血行を改善する

　・ダイエット（もはや通年）

近くあるホットヨガスタジオの外にワンコイン体験の張り紙があったので、「そうだ、ホットヨガに挑戦しよう」。

早速翌日のレッスンで申し込み、60分間たっぷり汗をかいてきました。

運動しないとな～と思っているけれど色々理由をつけてやっていない

激しい運動は無理

忙しくて時間がない

こんな心当たりのある人。

特にアラフォーの人は「ホットヨガ」に挑戦してみてはどうでしょう。

寒さやデスクワークで縮こまっている体がグッと伸びて、極上のリラックスタイムを体験できます。

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女性の更年期とは

一般的に「更年期」とは閉経を迎える前後の各5年です。

日本人女性の平均的な閉経年齢は50.5歳なので、一般的に更年期とは40代後半から50代前半までの10年間を指します。

更年期には心身の変化が現れる人もいます。

更年期にはホルモンバランスが変化

女性の体の変化に大きく関わるのが女性ホルモン（エストロゲン）です。

エストロゲンは卵巣から分泌されるホルモンで、血中のエストロゲン濃度は「生理を迎える思春期」に増え始め、「妊娠・出産が可能な時期（性成熟期）」にピークを迎え、更年期に大きく減少します。

更年期のエストロゲン低下による主な症状

エストロゲンが減少し始めると規則的だった月経の周期が乱れ始め、さらに月経の量も変化します。

エストロゲンは生殖機能以外にも脳・中枢神経機能、循環器（心臓血管系）、脂質代謝（コレステロールや中性脂肪）、乳房、皮膚、骨代謝など体のあちこちの機能を調整する作用があります。

閉経によってエストロゲンが激減もしくは欠乏すると、骨粗しょう症、動脈硬化、認知障害、尿失禁などのリスクが高くなるようです（これら症状の初期には自覚症状がない）。

[su_label type=”info”]参考[/su_label]エストロゲン低下により起こること｜バイエル薬品 (bayer.jp)

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更年期障害は自律神経失調症に似ている

女性の体はエストロゲンの分泌量が減ると脳下垂体から性腺刺激ホルモンが分泌されます。

若いときは性腺刺激ホルモンの働きで卵巣からエストロゲンが分泌されますが、更年期になると卵巣の機能が低下しているのでいくら性腺刺激ホルモンが出てもエストロゲンの量は増えません。

脳の指令がうまく機能しないことが繰り返されるとホルモンのバランスや自律神経のバランスが乱れて、次のような症状の更年期障害が起こります。

　・不快な症状（ほてりやのぼせ、めまい、動悸、息切れなど）

　・イライラや不安などの精神的な症状

身体的な症状（不快な症状）

エストロゲンの減少により自律神経のバランスが乱れると血液循環などの働きがうまくいかない血管運動系障害が起きやすくなります。

血管運動系障害の代表的な症状が「ホットフラッシュ」で、突然顔がカーッと熱くなったり、汗がダラダラ出てくる”のぼせ”や”ほてり”が起きます。

この他にも動悸、めまい、息切れ、耳鳴り、頭痛、こり、倦怠感など様々な症状が全身に見られます。

精神的な症状

精神的症状でよくみられる症状は、イライラ、落ち込み、不安、不眠、意欲の低下などです。

毎日同じ症状とは限らず、日によって症状の出かたが異なることもあり、自分の意志で感情などをコントロールすることは難しくなるようです。

[su_label type=”info”]参考[/su_label]更年期障害の症状・原因｜くすりと健康の情報局 (daiichisankyo-hc.co.jp)

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自律神経を整えて更年期障害を軽減

更年期障害の原因が自律神経のバランスの乱れならば、自律神経を整えれば更年期障害を防げる/症状を和らげる効果があると考えられています。

自律神経を整える方法

①規則正しい生活をする（朝日を浴びて体内時計をリセットする）

②リラックスする

③血の巡りをよくする（血行改善）

④栄養のある食事を摂る（自律神経を整える栄養素：トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物）

⑤腸内環境を整える

⑥体のさまざまな筋肉をゆっくり伸ばすような運動をする

また更年期障害の原因がエストロゲンの減少なので、エストロゲンに似た大豆イソフラボンを積極的に摂取する方法も更年期障害の軽減に役立つと言われています（食べ過ぎに注意）。

[su_label type=”info”]参考[/su_label]自律神経を整えるアイディア10選｜ツボ、食べ物、運動など | LIFE STYLE | SANYO Style MAGAZINE (sanyo-stylemagazine.jp)

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自律神経を整える効果が高いホットヨガ

高温多湿の環境下でヨガをする「ホットヨガ」はアメリカから入ってきた健康・美容法で、今では日本のあちこちにホットヨガスタジオがあります。

ホットヨガスタジオとして有名なのがloIve(ロイブ) やLAVA です。

ホットヨガの一番の効果：血行改善

夏のような高温多湿の環境でストレッチをするので血の巡りがよくなりやすくます。

血の巡りが良くなることで水分やリンパ液の排出が促されるので「浮腫みの改善」「冷え性の改善」「肌の保水効果が高まる（美肌効果）」など健康や美容に良い効果が見込めます。

私（40歳）のホットヨガ体験談

ホットヨガスタジオは岩盤浴のような場所で、温かい～熱いの丁度良い塩梅の石板の上にヨガマットを敷いて運動します。

大量に汗をかくので定期的な水分補給は必須。

終わると着ているものはもちろん、マットの上に敷いていたバスタオルもしっとり重くなりました。

高温多湿の環境なので体が温まりやすく、しっかりと筋肉や筋を解した効果もあって柔軟性が上がります。

10分ほどで肌表面に血管が浮き出るほど血の巡りがよくなり、体験後はトイレに行く回数がかなり増えて便通も良くなりました。

たっぷり汗をかきますがゆっくりした動きなので息切れなどはなし。

筋肉はぷるぷる震えましたが心臓への負担はなさそうで安全な運動といえます（60分間のヨガの運動量は一般的に200kcal程度なので多くはない）。

あと、ストレッチ系の運動だったからか筋肉痛にもなりませんでした。