ダイエットに本格的に取り組み始めて、「タンパク質多め」の食事を心がける毎日。
「タンパク質多め」を心がけるのは、筋肉を活発に動かせるようにするためです。
筋肉が動くと脂肪が燃焼し、体脂肪が減ると体形がよくなります。
しかし、糖質や脂質は簡単にとれるのに、タンパク質は意識しないと摂取しにくい。
美味しいものは脂肪と糖でできている…真理だわぁ
[/word_balloon]そんな中、ふとスイーツの話になったとき、或る人に薦められたのが「ギリシャヨーグルト」です。
ギリシャヨーグルトは高たんぱく＆低脂質で、ダイエットはもちろん、健康意識高めの人に注目されています。
[/word_balloon]今回は「ギリシャヨーグルト」について。
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ギリシャヨーグルトとは？
ギリシャヨーグルト（グリークヨーグルト）は、乳清や水分を取り除いた堅めのヨーグルトです。
古代より「モスリン」というガーゼのような綿で水切りをして作られ、ギリシャ、地中海地方、東ヨーロッパなどで代々受け継がれてきました。
製法から水切りヨーグルト、ヨーグルトチーズなどと呼ばれているそうで、クリームチーズのように濃厚でクリーミー、もっちりしたヨーグルトです。
元々はヤギの乳から作られていたそうです。
ヨーグルトの歴史
ヨーグルトの起源は約7000年前、場所はヨーロッパ、アジア、中近東にかけて様々な説があります。
ギリシャ、ブルガリア、カスピ海、たしかにその辺りです。
生乳の入った容器に環境常在菌「乳酸菌」が偶然入り込んだのが始まりと考えられ、腐りやすい生乳を乳酸菌で発酵させることで保存性がよくなったのが人気になったの理由のようです。
ヨーグルトが固まる原理は乳内の糖を乳酸菌が分解し作り出した乳酸によって、乳が酸性に傾くことで乳内のカゼインが固まることによります。
pH4.6を超えたあたりから凝固し始めます。
乳酸菌は比較的酸に対して耐性があるため、酸性環境に弱いブドウ球菌や多くの大腸菌の増殖を抑えて増殖できるようです。
「ヨーグルト」という名前
日本での「ヨーグルト」という言葉は、トルコ語の「ヨウルト（yoğurt）」。
「攪拌する」という意味の言葉に由来するそうです。
ちなみに、ドイツ経由で渡来したので直接的にはドイツ語のJoghurtに由来しています。
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ギリシャヨーグルトは筋肉に効く
ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトと比べてタンパク質が多いのが特長です（ブルガリアヨーグルトの2～3倍）。
[/word_balloon]タンパク質は筋肉を作る、活発に動かすのに必要な栄養で、筋肉が活発に動くと脂肪が燃焼し、体脂肪が減ります。
筋肉を効率的に作るには、「タンパク質を摂取するときに合わせてビタミンB6も摂ること」が重要です。
タンパク質は筋肉になる前に一度アミノ酸となりますが、ビタミンB6は補酵素としてアミノ酸の生成をサポートします。
筋肉愛好家の方々が好むプロテイン飲料には、タンパク質と一緒にビタミンB6も摂れるようになっていることが多いです。
それでってわけではありませんが、最近はまっているレバーには0.5～0.9mg/100gのビタミンB6が含まれています。
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ギリシャヨーグルトは骨に効く
ギリシャヨーグルトが「ダイエット向き」と言われるのは、高タンパク質に加えてカルシウムを効率的に摂取できる点もあります。
[/word_balloon]ダイエット中はカルシウムの摂取が大切で、カルシウムが不足すると副甲状腺ホルモンから「カルシウム不足」の信号が出て、
・骨からカルシウムが溶け出す（骨がもろくなる、骨粗しょう症）
・体が脂肪を溜め込む
ダイエットはもちろん、健康の観点からもカルシウムは大事です。
カルシウムの貯蔵庫は骨で、骨にはカルシウムとリンがほぼ1:1の比率で含まれています。
ギリシャヨーグルトはカルシウムとリンの比率がほぼ1:1なので、牛乳よりも骨になりやすい（カルシウムの摂取効率が良い）性質があります。
成長と共に増える骨は20歳頃に骨量のピークを迎え、そのままピーク状態が40歳頃まで続き、その後減少し始めます。
比較的筋肉量が少ない女性の場合、閉経を迎えるとエストロゲンの分泌量が減って50歳頃から骨量が激減します（骨粗しょう症リスク高まる）。
さらに、女性の場合は妊娠～授乳期間に骨のカルシウムが胎児や母乳に流出しやすくなります。
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ギリシャヨーグルトは夕食前に食べる
糖質制限ダイエットでは低GIが大切なので、GI値の低いギリシャヨーグルトは食前に食べると良いです（＝インスリンの分泌量が減り、糖の吸収が抑えられる）。
また、ギリシャヨーグルトを先に食べることで血液中のブドウ糖が増加し、満腹中枢が刺激されて食欲を抑えることもできます（＝食事量が減るので糖の摂取量を抑えられる）。
1日3回の食事、朝・昼・夜、どのタイミング（食事前）がいいの？
[/word_balloon]夕食前が良いです。
腸が最も活発に活動するのは夜22時～2時、この時間帯にしっかり眠ることが腸の動きを最大化してダイエット効果が上がります。
夜にギリシャヨーグルトを摂取することで、
・睡眠中、カルシウムが成長ホルモンの分泌と脂肪の分解を促進する
・睡眠中、トリプトファンが睡眠を促すメラトニンを作り出して睡眠の質を上げる
最近「眠る前にティースプーン1杯のハチミツを摂取すると睡眠の質が上がる」説が注目されています。
[/word_balloon]・夜中に目覚める
・夢ばかりを見る
・歯ぎしりがひどい
・朝から肩こりがある
これらの症状は、寝ているときに血糖値が下がっている「夜間低血糖」が原因で睡眠の質が低くなっている可能性があります。
※通常就寝中に血糖値が下がることは無いが、強いストレスを受けたり、糖質制限をして糖不足の場合は寝ているときに低血糖になりやすい。
低血糖は危機的な状況で、体内では血糖値を上げようと「コルチゾール」というホルモンが作られます。
コルチゾールは肝臓に働きかけて血糖値を維持、これは低血糖を改善するために大切な反応なのですが、コルチゾールは体全体を興奮させてしまうので目が覚めたり噛みしめを起こしてしまいます。
この低血糖を防ぐのがティースプーン1杯のハチミツです。
ハチミツは血糖値を緩やかに上げて、長時間血糖値を安定させる働きがあります。
ブドウ糖と果糖がバランスよく入っていることが、この血糖値の安定を作ってくれていると考えられています（外部リンク）。
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