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カロリーの調整に役立つ『干し芋』を手作り

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AI栄養士に毎日の食事をチェックしてもらうアプリ『あすけん』を使い始めて2週間。

「ダイエットを意識し過ぎて糖質を摂らな過ぎ」と指摘を受ける毎日、、、そこで足りないカロリーの調整におすすめなのが

  ・干し芋 または 蒸かし芋

  ・オーツミール

私の嗜好に合わせて干し芋で調整することにしたら、その値段の高さに手作りすることにしました。

材料のサツマイモは義父が育てたもの。

「孫のため♡」と丹精を込め、孫と芋ほりを体験した想い出のもの、、、まさか私のダイエット食品になるとは思ってないだろうなぁ~(;´・ω・)

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干し芋の作り方は簡単

サツマイモを60分間蒸して、熱いうちに皮をむいて適当な大きさ(厚さ)に切り、3日3晩干すだけ。

オーブンを使えば「3日3晩干す」の工程を時短短縮できるそうですが、今回は昔ながらの作り方にしました。

↓ 3日ほど経って回収

干し芋は冷蔵保存がおすすめ

おいしい状態で保存するには「冷蔵保存」がおすすめですが、長期保存を望む場合は冷凍する方が長持ちします。

干し芋は物流や冷蔵庫が無い時代の保存食でしたが、保存するためにしっかり乾かしていたのが特徴です(表面が白っぽい)。

現在の黄色く柔らかい干し芋は冷蔵庫保存、どうしても常温保存がいい場合はしっかり封をして冷暗所保存をおすすめします。

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干し芋がダイエットによい理由

干し芋はさつまいもから水分を飛ばして作っているので、糖質やカロリーは少し高め。

しかし栄養素が凝縮されている分、食物繊維、ビタミン、ミネラル類の含有量はさつまいもよりも多いです。

食物繊維が豊富(腸内環境の改善)

干し芋の食物繊維含有量は100gあたり5.9g、1日の目標摂取量が20gなので約30%摂取できます。

この値はキャベツの約3倍以上だそうです。

【食物繊維の効果】

 食後の血糖値の上昇を緩やかにする

腸の動きを活性化させる

食後の血糖値の上昇が緩やかになるとGI値(血糖値の変動を表した値)が低くなるので糖尿病の予防にも効果的らしい。

腸の動きの活発化には便秘の改善効果、腸内環境の改善(善玉の腸内細菌を育てる)に有効で、腸内環境が整えば病気や感染症の予防につながるそうです。

カリウムが豊富(むくみ解消)

干し芋のカリウム含有量は100gあたり980㎎、1日の目標摂取量が2500㎎なので約40%摂取できます。

カリウムは体内の余分な塩分を汗や尿として排出する効果があり、血圧や水分を調節してくれるので美容効果や妊婦さんの健康管理に効果的なようです。

カリウムは子どもにも大事なミネラルで、子どもの体に余分な塩分を溜め込まないことで将来の高血圧などを予防できるようです。

[su_label]参考記事[/su_label]『むくみ』はカリウム摂取で改善 | 『 』

鉄分が豊富(貧血予防)

干し芋の鉄分は100gあたり2.1㎎、1日の目標摂取量が7.5㎎なので約30%摂取できます。

これは小松菜の100gあたりと同等量です。

体の中で鉄分は主に血液中の酸素を運ぶため、鉄分が不足すると貧血や運動機能の低下、健康障害へとつながります。

干し芋をビタミンCを含む食品と一緒に食べると鉄の吸収率が上がり、効率よく体に吸収されます。

逆にコーヒーや紅茶などに含まれるタンニンは干し芋の鉄分吸収を阻害しまうので避けた方が良いそうです。

ビタミンB6(筋肉作りのサポート)

干し芋のビタミンB6は100gあたり0.41g、1日の目標摂取量が1.4㎎なので約30%摂取できます。

ビタミンB6は主にたんぱく質の分解を助ける栄養素で、ダイエット×筋トレでプロテインを飲んでいる人は筋肉を作るサポートとなります。

またビタミンB6には色々な酵素のサポート機能があるので、酵素ダイエットでも有効だそうです。

ちなみに私もダイエットで毎日プロテイン1杯摂取。

筋肉マニアの友人から「激うま★絶対毎日続けられるプロテイン」としてビーレジェンドを教えてもらい、その美味しさに助けられて継続できています。

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楽天市場にはビーレジェンドの公式ショップ(Real Style)があります。

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ダイエットに効果的な干し芋の食べ方

健康や美容に良くてもやはり干し芋は高カロリー。

干し芋は1枚あたり80~100kcalあるので、1日に食べる量は干し芋2~3枚がおすすめとのこと。

①よく噛んで食べる

干し芋の食物繊維は不溶性なので、ゆっくり食べることで腸の中で水分を含んで膨らみ、少量でも満足感を得ることができます。

しっかり噛むことで顎の筋肉が鍛えられ、フェイスラインがキレイになる効果もあります。

②食事の前に少しだけ食べる

干し芋は血糖値の急激な上昇を抑えてくれる低GI食なので、食前に食べることによってその後に食べる食事の糖の吸収を抑えてくれます。

ダイエット効果でもあり、糖尿病の予防にもつながります。

③夕食の主食置き換え

夕食の主食を白米から干し芋に変更することで、干し芋に含まれる栄養成分が1日の顔や足のむくみ解消に効果的です。

[su_label]ー この記事はここで終わりです -[/su_label]

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