－ 油は太るからなるべく使わない －
－ ベタベタして体に悪そう －
”油”は悪いイメージがあります。確かに！アラフォーを迎えて胃腸の機能が弱まり、私もギトギト油の料理を食べるのは辛くなっています。
でも、中学の理科を思い出してください。体の三大栄養素は、タンパク質・炭水化物・脂質（油）です。油は体にとって”なくてはならないもの”です。
油の中でも健康維持に役立つ油として亜麻仁油、オリーブオイル、ごま油（３大健康油）に注目が集まっています。今回は羽鳥慎一のモーニングショー（2019年1月22日放送）を参考に、健康維持に重要な３大健康油についてまとめました。解説は日本機能性医学研究所所長・斎藤糧三医師です。
亜麻仁油はいま日本人に最も必要な油
亜麻仁油は血管を広げ、心筋梗塞の予防に役立ちます。
亜麻仁油は１日小さじ１杯が理想的
亜麻仁油（あまにゆ）は１日小さじ１杯程度の摂取するのが理想的です。 亜麻仁油とは亜麻の種子からとった油で、α-リノレン酸が豊富に含まれています。
α-リノレン酸には血管を老けさせない効果（血圧を下げる効果、心筋梗塞の予防効果）があります。 α-リノレン酸を摂取すると、その一部が体の中で「EPA・DHA」に変換されます。EPA・DHAは老化によって狭まり硬くなる血管を広げて柔らかくする成分です。
α-リノレン酸は必須脂肪酸です（必須脂肪酸＝体の中では作れない脂質）。食べ物やサプリメントで摂取するしかありません。
α-リノレン酸には脳卒中と認知症の予防効果あり
α-リノレン酸を摂取して、血中のα-リノレン酸濃度が0.06％増加すると、脳卒中のリスクが28％減少するという調査結果があります（米・サンフランシスコの医療センターの調査結果）。
イギリス等の研究チームの調査では、「血中のα-リノレン酸の多い人がビタミンB群を摂取すると認知機能の低下を送らせる」という結果も出ています。
亜麻仁油で「オメガ３不足」を改善する
最近、油を「オメガ何とか」ということはありませんか？
この「オメガ何とか」は不飽和脂肪酸の分類で、科学的構造の違いで「オメガ３系」「オメガ６系」「オメガ９系」と分けています。いまの日本人の食生活等では、オメガ３系の摂取量が不足している状態です。
α-リノレン酸は、その不足気味のオメガ３系の脂質なので、積極的に摂取していくことが大切です。
参考：油や脂肪酸の種類を知る（J-オイルミルズ公式サイト）
亜麻仁油は完成した料理にかけると良い
亜麻仁油は熱に弱いので、完成した料理にかけると良いです（50℃以下の状況で使用）。特に、朝食にちょっと足す、例えばサラダにかけたり、納豆に入れたりするのがベストです。朝食に摂取すれば１日の活動で亜麻仁油のカロリーを消費することができます。
味が好みでなかったら、えごま油でも類似した効果を得ることができます。
酸化したら使用するのはやめましょう（ニオイを嗅ぐなどして酸化具合をチェック）。開封後１ヶ月以内に使い切るようにすると良いです。
オリーブオイルは約４割の人がよく使う
オリーブオイルは血管を詰まりにくくし、心筋梗塞の予防に役立ちます。
番組で「よく使う油」について調査したところ、オリーブオイル（38％）が最も多く、続いてごま油（22％）、サラダ油（15％）、亜麻仁油（10％）、えごま油（６％）、米油（６％）という結果が出ました。
オリーブオイルは１日大さじ１杯が理想的
オリーブオイルは１日大さじ１杯程度の摂取するのが理想的です。 オリーブオイルにはオレイン酸が多く含まれています。
オレイン酸には善玉コレステロールを強化し、悪玉コレステロールを減らす効果があります。悪玉コレステロールは血管を詰まらせ、動脈硬化や心筋梗塞を引き起こします。オレイン酸を摂取することで血管がつまりにくくなります。
オレイン酸は必須脂肪酸ではありませんが （必須脂肪酸＝体の中では作れない脂質） 、オリーブオイルから摂取した方が効率的です。
オリーブオイルについては世界各国の研究所の研究結果を総合評価しても「健康効果あり」と認められています。
オリーブオイルはエイリアン脂肪の蓄積を防ぐ
オリーブオイルには心臓まわりにつく脂肪、俗に「エイリアン脂肪」と言われる脂肪も改善する効果があります。
心臓は体の中で一番動いている器官であり、そんな心臓に脂肪がつくことは滅多にありません。しかし、他の内臓のまわりにはすでに脂肪がついていて、「もうどこにも脂肪がつくところがない」となったときに心臓まわりにつくことがあります。この脂肪（エイリアン脂肪）は毒素を心臓に注入し、心筋梗塞の原因の１つとなります。
エクストラバージンオイルは認知症予防効果あり
オリーブオイルには色々種類がありますが、オレオカンタールが多く含まれている「エクストラバージンオイル」が特に良いです。オレオカンタールは認知症と関係が深いアミロイドβを減らす効果があります（米・ルイジアナ大学の研究より）。
オリーブオイルは納豆にかけるとよい
オススメは納豆にエキストラバージンオイルをかけることです（特にオリーブオイルの味は目立たない）。心筋梗塞、高血圧対策になります。
オレイン酸は熱に強いので料理にも使えます。サラダ油の代わりにオリーブオイルを利用する人も多いです。
ごま油にはゴマの力「セサミン」が豊富
ごま油（胡麻油）は老化防止や二日酔いの改善に役立ちます。
ごま油は１日小さじ１杯が理想的
ごま（胡麻）に含まれているセサミンには抗酸化作用があり、老化の防止に役立ちます。老化とは細胞等が酸化することです。
また、セサミンにはアルコールの分解を助ける役割もあるので、二日酔いの予防および改善に役立ちます。二日酔い予防については即効性はないので、お酒を飲むときの肴にごま油を使うよりも、普段からよく摂取した方がよさそうです。
ごま油で”きんぴらごぼう”を作ると良い
食物繊維と併せて摂取することで悪玉コレステロール値を低下させる効果があるので、食物繊維が豊富な”きんぴらごぼう”をごま油で作ると良いです。
ごま油は熱や酸化に強いです。
油は細胞を保護して肌の乾燥を防ぐ
油（脂質）は体内のエネルギー源として体の三大栄養素となっていますが、皮膚や細胞を保護する役割もあります。
細胞を包んでいる細胞膜は脂質でできていて、これで細胞内の水分を保護しているのです。肌をふっくらモチモチさせるコラーゲンやヒアルロン酸といった化粧水の成分も大分類すれば油になります。
適度に油をとらないと力が出ずに元気がなくなり、肌もカサカサしてしまいます。寒くて乾燥する冬こそ油の摂取は大切です。油を正しく選んで摂取することが健康につながります。
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