足がパンパン、、、これは体の中の余分な水分や老廃物が排出されていない状態で、一般的には『浮腫み』と言われます。
重力の影響もあって、浮腫みが判りやすいのは脚だそうです。
まあ、、、私は「今日も足の筋肉が張ってるなぁ」と、呑気に脂肪や浮腫みを筋肉と勘違いしていたのですが、、、。
浮腫みは肥満のもと。
①リンパを流れにくくして細胞周辺に老廃物が溜まりやすくなる
②脂肪細胞周辺に老廃物が集まってセルライト化（不燃性脂肪に変化）
浮腫みの改善はダイエットには不可欠というわけです。
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カリウムを積極的に摂取
カリウムは必須ミネラルのひとつで、主に細胞の中で水分と共にあり、ナトリウムとのバランスを保ちながら浸透圧を調整する働きがあります。
主に塩から摂取されるナトリウムが増えると、細胞はナトリウム濃度を低く保つために水分を溜め込む、つまり体内のナトリウムが過剰になると浮腫みやすくなります。
このナトリウムの過剰を予防するのがカリウムです。
カリウムは浸透圧を調整して余分なナトリウムと水が溜まるのを防ぎ、利尿作用を高めて余分なナトリウムや老廃物を排出してくれます。
理想的なカリウム摂取量は？
カリウムの目標摂取量（厚生労働省、2020年版）
男性 3,000mg
女性 2,600mg
[su_label type=”info”]参考[/su_label]02_各論_1-7_ミネラル_1_cs6_0116.indd (mhlw.go.jp)
女性の場合、健康維持のためには2,000mg、生活習慣病予防のための目標としては2,600mg以上の摂取が理想的と言われています。
女性の方が摂取量が少なく設定されているのは、男性とのエネルギー摂取量の違いを考慮した結果のようです。
「塩分多めの料理が好き」「外食が多い」など塩分過多になりがちな食生活の人はカリウム摂取多めが理想です。
カリウムはたくさん摂取しても問題ない
カリウムは過剰に摂取したとしても、汗や尿とともにすぐに体外に排出される性質があるため、カリウムの摂取量の上限は特に決められていません（厚生労働省の発表より）。
腎臓機能に問題ある人はカリウム摂取を控える
腎臓機能に問題があるとカリウムの排出がうまくできないのでカリウム摂取は控える必要があるそうです。
カリウムが上手く排出されず血中カリウム濃度が上昇してしまうと突然死、重症な不整脈や心停止を引き起こすリスクが高まります。
・正常な血中カリウム濃度は3.5～5.0mEq/L
・血中カリウム濃度5.5mEq/L以上の場合は高カリウム血症の疑いあり
腎臓機能に問題があって浮腫みに悩んでいる場合は医師に相談することをおススメします。
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カリウム不足の改善方法
カリウムが多く含まれている食品
パセリ、よもぎ、アボカド、ホウレン草、納豆などの野菜・果物・大豆食品
毎食食べる、がしにくいものが多い、、、
サプリメントで補充
カリウム摂取は意識しても普通の食事ではなかなか難しい、、、そんなときはサプリメントで補給するなどのサポートが有効です。
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国際特許”キレート加工”がされているためカリウムサプリの中でも体への吸収力が高い。
一粒あたり99mgのカリウムが入っているので効率よく摂取可能。
並行輸入品とありますが正規品と商品は同じです（詳しくは「「並行輸入品」は偽物ではない（輸入ルートの問題）」を参照）
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野菜ジュースで補充
手軽にカリウム補充できるのが野菜ジュース。
特別な野菜ジュースではなく、多カリウムで推せるのはスーパーやコンビニでも売っている『1日分の野菜』（伊藤園）または『野菜1日これ一本』（カゴメ）。
1本でカリウム645㎎が摂取できる野菜ジュース。
外食時などに飲んでおくと塩分過多を予防でき、血圧高めで医者から減塩を指示されている人はぜひ1日1本飲んでおきたい。
Amazonや楽天市場でまとめ買いするとかなり安くなる。
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1本でカリウム700mgが摂取できる野菜ジュース。
上の『1日分の野菜』よりもトマトや葉物野菜の味が濃い目。
外食時などに飲んでおくと塩分過多を予防でき、血圧高めで医者から減塩を指示されている人はぜひ1日1本飲んでおきたい。
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カフェインの利尿作用ではダメな理由
カフェインの利尿作用は血管を拡張させること起きるため、必要な水分まで排泄してしまうことが多々あります。
ヒトの体は50～60％の水分があり、水を1日2リットルほど補給することで体の機能は正常に作用しているそうです。
カリウムの利尿作用は体内のナトリウムバランスを調節した結果で、排泄されるのも余分な水分です。
水分と余分なものを排泄はすることは浮腫み解消だけでなく、高血圧などの解消に非常に効果があるそうです。
ダイエット中はカフェインレスが良い
ダイエット中の水分補給は水や白湯を薦められますが、「体を温める効果」など他の薬効を併せたハーブティーも人気があります。
サントリーグループのハーブ専門店「enherb（エンハーブ）」
Q ハーブは、カフェインを含んでいますか？
エンハーブで取り扱いのあるハーブは、マテ以外はカフェインは含まれておりません。
ハーブ専門店「enherb」公式WEBサイト よくあるご質問
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