約1年間で体重10キロ減を目指してみる

20代前半くらいまで“食べても太らない”という体質だった人にありがちだと30代後半で痛感するのは、「痩せるなんて簡単だしぃ( ゚ 3゚)」と加齢による代謝の低下を甘く見てしまうことです。

「28歳からがヤバイよ」と年上の従姉妹からの助言を軽んじた結果、その轍を思いきり踏み代謝低下に反比例して増加する下半身の肉をどうすることもできず…30代後半に至りました( ´;゚;∀;゚;)

やせ形だった過去の自分の影形なく、産前の体重に戻ったもののBMIの標準値22を少しこえている自分にカツをいれるため、誕生日1ヶ月前にして来年の誕生日までに10キロ痩せることを目標にしました( ・`д・´)

さて、このダイエットでよく耳にするBMIですが、恥ずかしくも今までふわっとした朧気な理解だったので改めて調べてまとめてみました。

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“BMI”は世界で共通

“BMI”とはBody Mass Indexの略で、体格を数値化して健康管理のために役立てます。BMIは世界中で利用されている指数であり、日本に限ってのものではありません。WHOではBMIを次のように大きく3つに分けています(日本でも同じ)。

18.5未満 低体重
18.5以上25未満 標準
25以上 過体重

BMIは体重(kg)を身長(m)の2乗で割って算出します。例えば体重50kg、身長160cmの場合は次のようになり、BMIは19.5になります。

50÷1.60÷1.60=19.5

これはあくまでも体型のみであり、体重(重み)の原因が筋肉だろうが脂肪だろうが関係ありません。だからBMIが標準でもメタボの人、特に内臓脂肪率が高い系の「かくれ肥満」は意外と多くいます。この辺りは体脂肪率にのるのですが、体脂肪率を正確に計るのは難しいので肥満チェッカーとしてはやや頼りない(信憑性が低い)と判断されています。

また乳幼児や学童児の肥満度はBMIとは違う方法で算出される指数で判断されます。

BMIは肥満度チェッカー

WHOではBMI25以上を更に細かく分類しています。肥満の基準は国によって異なり、WHOでは30以上を“肥満”に分類していますが(25以上30未満は肥満予備軍)、日本では25以上を“肥満”に分類し肥満度は4まであります。

25以上30未満 肥満予備軍
30以上35未満 肥満(1度)
35以上40未満 肥満(2度)
40以上 肥満(3度)

肥満は様々な生活習慣病を引き起こします。生活習慣の見直し、適度な運動が大切です。

普通の状態でも体重管理(BMI)が大切ですが、妊婦の体重管理はそれ以上に大切です。肥満の妊婦は妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病、巨大児(帝王切開)、死産のリスクが高いです。

妊娠すると産婦人科医から体重についての注意があります。産婦人科医によって増加体重の上限値は異なりますが、多くなってもBMI25以上30未満(肥満予備軍、日本では肥満1度)までにしておきたいようです。

やせ過ぎも良くない!

WHOではBMI18.5未満も更に細かく分類しています。

16未満 やせ過ぎ
16以上17未満 やせ
17以上18.5未満 やせ気味

何事も“過ぎたるは”で、「やせ過ぎ」はよくありません。日頃から食欲がなかったり、運動をしていない人はきちんと食事をして運動するように心がけないといけません。

やせ過ぎの妊婦は(切迫)早産のリスクが高く、さらに低体重児分娩のリスクも高いです。

ダイエットは標準の範囲内で

健康的にダイエットするためにはBMIの標準範囲内(18.5以上25未満)の体重になることを心がける必要があります。

急激なダイエットは心身のバランスを乱れさせ、場合によっては日常生活に支障をきたす恐れがあります。余裕をもった計画的なダイエットが大切です。

ダイエットは摂取するカロリー以上のカロリーを使って代謝をしていれば可能です。代謝のカロリーが足りなければ、人間の体は蓄えていたカロリー(内臓脂肪や皮下脂肪)を消費するからです。運動したり筋力をつけることは代謝カロリーを増加させてくれるのです。

摂取カロリーを減らす食事制限には注意が必要です。特に基礎代謝を下回るカロリー(基礎代謝の目安:1000~1200kcal)しか摂取していない場合、人間の体は“生命の危機”と判断して筋肉を減らしてカロリーを補充するなど予想外の機能を発動させることがあります。

筋力の低下は日常生活に支障をきたす可能性があります。また食事制限を解除したとき体は一気にカロリーを吸収して体重の急増などが予想されます(いわゆる「リバウンド」)。

医師や栄養士の指導を受けたダイエットでは、一般的に“1ヶ月で体重を1~2キロ減らす”ことができるようにスケジュールをたてます。1日のカロリーで換算すると230~450kcal減らすことになります(約30分間のウォーキングで約100kcal消費できます)。

【了】

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takka

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