26週目!妊婦健診で担当医から「減塩」を指示されました!

「体重が急激に増えているから減塩してみて」

妊婦健診で<むくみ>がひどいと相談したら、体重の増加を見て担当の先生から減塩を言い渡されました。

減塩については尿と血圧ともに正常なので神経質になる必要はないと言われましたが、赤ちゃんのために減塩した方がいいと言われたらぐうの音も出ません。

しかし、料理上手な女性ならば未だしも料理下手にとっては減塩食なんて突然できるものではなく、今回は美味しく減塩をする工夫と塩分を摂り過ぎたときの対処法をまとめました。

参考:管理栄養士で料理家の磯村優貴恵さんが監修した「減塩食をおいしくするための調理の工夫」(ヘルスケア大学)、「塩分をとりすぎたときの対処法」(ヘルスケア大学)

減塩食とはナトリウムを減らした食事

減塩食とは”ナトリウムを減らした食事”であって、”塩を減らした、もしくは使わない食事”ではありません

中学の理科で習いますが、食塩とは塩化ナトリウムのことで化学式はNaCl(Na=ナトリウム)です。つまり、塩を入れないのではなく、塩を入れてもナトリウムが吸収されないようにすれば良いです。

もちろん、塩を入れない(少なくする)方法が一番手っ取り早い減塩方法(効果も高い)ですが、塩味が薄くなると味気なくて美味しくなくなるんです。

今回は調味料を工夫して減塩する方法と、ナトリウムの吸収を抑える方法の2つに分けて紹介します。

 

調味料・味付けを工夫して減塩

調味料を工夫することで減塩できる理由は、日本人の7割は調味料から塩分を摂取していると言われているからです。味噌や醤油は塩たっぷりです。

主菜以外は薄味にする

全てのおかずが薄味になると味気がなくなってしまうので、主菜は今まで通りにして副菜以下を薄味にすると良いです。

また、醤油やソースを料理にかけるのではなく、小皿に醤油やソースを入れて料理をつけて食べた方が塩分摂取量を減らせるそうです。

酸味(レモン・酢など)や辛み(唐辛子・わさび・生姜など)を活用すると薄味をカバーでき、味にメリハリがつきます。

寒い季節にピッタリの鶏の水炊きは丁度良い減塩食です。

但し、酢は食塩不使用の調味料ですが(食塩を添加した酢もあるので注意)、素材に若干ナトリウムが含まれています。

我が家で使っているミツカンの穀物酢は原材料に”塩”と書かれていませんが、栄養成分表示(大さじ1杯当たり)には食塩相当量0.001gと記載されています。

…ゼロではないですが、神経質にならない×2

ついでに同じくミツカンのポン酢は食塩相当量が1.4gでした(大さじ1杯当たり)。やっぱり美味しいと思えるものには塩が入っています。

…ちょっとつける程度にします。

 

電子レンジの上に先日製造開始されたカルビーのピザポテト(1袋77gのコンビニ限定サイズ)が…塩分控えめなんて考えているときに限って目に入ります。

一応、と栄養成分表示(1袋77g当たり)をチェックしたら食塩相当量は1.0g(推定値)…ピザポテト1袋はポン酢大さじ1杯より塩分が少ない!

ポテトチップス…塩分が強い気がするけれど分からないものです。

目分量で味付けしない

目分量で味付けをすると塩分が多くなりがちなので、きちんと計量した方が良いです。せっかく減塩しようと決めたので計量カップと計量スプーンを買ってきます。

 

ナトリウムの吸収を抑えて減塩

ポン酢とピザポテトの例にあるように日本で減塩は難しいことが分かっています。それならば摂り過ぎたナトリウムを適切に排出するしかありません。

水を飲む

塩分を摂り過ぎたと感じたら水を飲むようにします。

基本的に塩分を摂り過ぎると体液の浸透圧が上がって細胞が水を欲します。この状態で水を飲まないとに尿の量がすくなくなってしまいます。

水でも過ぎた摂取は体に影響がありますが、喉が渇いたと感じたら必ず水を飲むようにはした方が良いようです。

カリウムを摂取する

カリウムを含む食品を積極的に摂取することで、体内に溜まるナトリウムを排出できます。※腎機能に異常がある場合は指示されているカリウムの制限量を厳守してください

カリウムを多く含む食品
かぼちゃ、アスパラガス、トマト、ほうれん草、水菜、バナナ、柿、キウイ、みかん 等

 

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takka

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